ĐI BỘ ĐÚNG CÁCH ĐỂ GIẢM CÂN

Bạn đã biết đi bộ giảm cân như thế nào đúng cách, đúng kỹ thuật và giúp mình nhanh chóng đạt được kết quả giảm mỡ thừa tốt nhất chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm câu trả lời chuẩn nhất cho thắc mắc về đi bộ giảm cân này bạn nhé.

Bạn đang xem: Đi bộ đúng cách để giảm cân

Chúng ta vẫn thường nghe nói rằng đi bộ giảm cân là một trong những phương pháp đơn giản, hiệu quả và dễ dàng áp dụng nhất dành cho những bạn đang có mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, đi bộ giảm cân như thế nào đúng cách để đạt được mục tiêu đó thì trong chúng ta không phải ai cũng nắm rõ.

Để giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp giảm cân này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn cách đi bộ giảm cân đúng cách, hiệu quả nhất cho người mới. Cùng tham khảo và áp dụng cho mình bạn nhé.

1. Tác dụng của đi bộ thể dục

Đi bộ thể dục là một bài tập khá đơn giản nhưng mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích, tác dụng và chúng ta có thể kể đến gồm:

Tập thể dục đi bộ giúp làm tăng sự trao đổi chất, đốt cháy calo và cải thiện tiêu hóa thức ăn giúp giảm cân an toàn, hiệu quả.Tăng sự lưu thông máu, nhịp tim hoạt động tốt và cho bạn một trái tim khỏe mạnh.Đi bộ giúp cho bạn một tinh thần sảng khoái, thư giãn, giảm bớt mức độ căng thẳng và có lợi cho tâm trí cũng như cơ thể.Ngoài ra, đi bộ còn giúp phòng tránh các bệnh khác như loãng xương, cao huyết áp hay ung thư vú...

*

Lợi ích của tập thể dục đi bộ

2. Đi bộ có giảm cân được không?

Các tài liệu khoa học đều chỉ ra rằng, đi bộ là hình thức vận động cơ thể lành mạnh, có tác dụng nâng cao sức khỏe, phòng ngừa các bệnh tật nguy hiểm về tim mạch, béo phì rất hiệu quả. Đặc biệt, một số nghiên cứu chứng minh việc đi bộ đúng cách có tác dụng đốt cháy chất béo, giảm thừa vùng eo bụng rất hiệu quả cho người tập, nhất là chị em phụ nữ.

Phụ nữ đi bộ giảm cân trong khoảng 50 - 70 phút trong 3 ngày/tuần và thực hiện đều đặn trong 12 tuần có thể giảm trung bình 1.5% chất béo trong cơ thể và giảm 3cm quanh vòng eo.

Ví dụ, bạn đi bộ nhanh trong vòng 30 phút thì cơ thể có thể đốt cháy được 100-300 calo (số liệu này còn phụ thuộc vào cân nặng của bạn). Và khi đi bộ trong vòng 60 phút thì cơ thể có thể đốt cháy được 200-600 calo.

Với những nghiên cứu khoa học chứng minh ở trên, chúng ta hoàn toàn tin tưởng đi bộ có giảm được cân nặng, giúp giảm béo hiệu quả. Bạn nên duy trì thói quen đi bộ đều đặn để cải thiện cân nặng, vóc dáng cho bản thân mình.

3. Phương pháp đi bộ giảm cân đúng cách

Đi bộ là hoạt động diễn ra hàng ngày của con người nên ai cũng áp dụng dễ dàng. Tuy nhiên, để giảm cân từ đi bộ thì bạn cần có phương pháp, kỹ thuật tập luyện đúng đắn, không nên đi bộ theo bản năng, hiệu quả giảm cân sẽ không cao.

Dựa theo sự tư vấn của các HLV thể dục và chuyên gia sức khỏe, khi đi bộ giảm cân bạn cần áp dụng theo các phương pháp cụ thể như sau:

3.1. Chuẩn bị trang phục

Hoạt động đi bộ tưởng chừng đơn giản nên chúng ta không cần quá khắt khe đến vấn đề trang phục. Tuy nhiên, việc chuẩn bị kỹ càng về trang phục sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, tự tin hơn khi tập luyện, nhờ đó tăng hiệu quả đốt cháy calo trong khi đi bộ tốt hơn.

Theo HLV thể dục, khi đi bộ bạn nên chọn mặc những bộ quần áo thoải mái, có độ co giãn tốt, không chật quá hay rộng quá và phải có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Vào mùa hè, bạn có thể mặc quần áo cộc đi bộ, còn mùa đông có thể mặc quần thể thao dài và khoác thêm chiếc áo gió.

Xem thêm: Cách Đi Người Mẫu Nam : 12 Bước (Kèm Ảnh), 3 Mẹo Cần Nhớ Để Có Dáng Đi Chuẩn Như Người Mẫu

Một đôi giày vừa vặn, êm chân cũng rất quan trọng đối với người đi bộ. Bạn nên chọn một đôi giày thể thao dành riêng cho người đi bộ, nâng đỡ đôi chân tốt nhất, giúp phát huy được tác dụng đi bộ hiệu quả.

*

Nên chọn giày đi bộ phù hợp

3.2. Khởi động trước khi đi bộ

Để đi bộ giảm cân đạt kết quả cao nhất, bạn cần nhớ không được bỏ qua bước khởi động trước khi đi bộ. Các thao tác khởi động có tác dụng làm cơ bắp, xương khớp được vận động dẻo dai hơn, giúp hạn chế những chấn thương có thể xảy ra. Ngoài ra, khởi động trước khi đi bộ còn giúp làm nóng cơ thể, hỗ trợ cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn.

Với phần khởi động bạn thực hiện kỹ càng trong vòng 5 phút với các động tác cơ bản như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, đầu gối, vặn mình, ép chân.

*

Khởi động trước khi đi bộ giảm cân

3.3. Thực hành đúng kỹ thuật đi bộ

Kỹ thuật đi bộ giảm cân chắc chắn sẽ khác với hoạt động đi bộ theo bản năng hàng ngày của mọi người. HLV Thể dục chia sẻ, kỹ thuật đi bộ giảm cân đúng cách, đảm bảo an toàn cho bạn áp dụng gồm các bước như sau:

Điều chỉnh tư thế đi bộ đúng: Khi đi bộ giảm cân bạn cần giữ thẳng người nhằm cố định cột sống, giảm áp lực cho cơ hoành, tránh bị vấp ngã trong lúc đi bộ. Đồng thời, các bộ phận trên cơ thể phải phối hợp ăn ý, tạo nên một thể thống nhất. Cụ thể:Chân: Mặt đất và gót chân phải liên lạc với nhau, cuộn chân về phía trung tâm của bàn chân, đẩy đầu với ngón chân của bạn.Hông: Xoay hông về phía trước, vòng eo xoay.Thân: Giữ thân mình thẳng đứng, hơi nghiêng về phía trước và bắt đầu đi bộ.Tay: Giữ khuỷu tay ở góc 90 độ, giữ cho bàn tay của bạn thoải mái. Đung đưa cánh tay về phía trước và trở lại giữ chúng gần với cơ thể. Tăng tốc độ xoay cánh tay để tăng tốc độ chân.Đầu, cổ và vai: Giữ vai và cổ thoải mái. Đầu nên đứng thẳng và mắt nhìn về phía trước.

*

Đi bộ đúng tư thế giúp giảm cân nhanh hơn

Chú ý tăng tốc độ đi bộ: Bí quyết để đốt cháy được nhiều calo trong lúc chạy bộ là bạn cần tăng dần tốc độ đi bộ sau khi cơ thể đã nóng dần lên. Tốc độ đi bộ của bạn càng nhanh thì khả năng đốt cháy calo dư thừa càng lớn. Cụ thể, nếu bạn đi bộ với tốc độ 5.6km/h trong vòng 30 phút sẽ đốt cháy được 150 calo nhưng nếu đi bộ với tốc độ 7.2km/h cũng khoảng thời gian kia thì có thể đốt cháy được 190 calo.Đi bộ lên dốc: Nếu bạn chỉ duy trì đi bộ trên mặt đường bằng phẳng thì lượng calo đốt cháy sẽ không được nhiều. Việc thay đổi lộ trình đi bộ đa dạng, từ đi bộ ngoài công việc, đường trường thành đi bộ đường đồi, có độ dốc lớn sẽ hỗ trợ cơ thể được đốt cháy calo được nhiều hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể đi bộ trên máy chạy bộ, có thể tự động thay đổi độ dốc từ 5-7%.Sử dụng thêm các bài tập Cardio: Ngoài đi bộ, bạn nên kết hợp tập luyện các bài tập Cardio có khả năng đốt cháy calo tương đối như: đạp xe, nhảy dây, bơi lội...

4. Các cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Áp dụng kỹ thuật đi bộ giảm mỡ béo ở trên giúp bạn giảm lượng calo dư thừa trong cơ thể, hỗ trợ cải thiện cân nặng và vóc dáng rất tốt. Trên thực tế, khi tham gia đi bộ bạn có thể thực hiện theo nhiều cách khác nhau nhằm tạo sự đa dạng, tránh nhàm chán, đồng thời nâng cao khả năng giảm mỡ thừa tốt nhất. Dựa theo sự tư vấn của các HLV thể dục, Thiên Trường xin giới thiệu cho bạn một số cách đi bộ giảm cân hiệu quả mà nhiều người đang thực hiện. Cụ thể gồm có:

4.1. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là cách giúp bạn tiêu hao năng lượng calo rất tốt. Hiểu đơn giản đi bộ nhanh chính là việc bạn tăng tốc độ đi bộ nhanh hơn so với việc đi bộ bình thường. Với cách đi bộ này, bạn chỉ cần thực hiện đơn giản là đi bộ với biên độ bước chân nhanh hơn bình thường, hoặc đi bộ kết hợp leo cầu thang với nhịp bước nhanh hơn.

Khi đi bộ nhanh, bạn cần đan xen cường độ đi bộ cao ngắt quãng để cơ thể có thời gian được nghỉ ngơi. Thêm nữa, bạn có thể đeo thêm tạ nhẹ nhằm gia tăng áp lực cho đôi chân, giúp tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất.

*

Đi bộ nhanh đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ giảm cân nhanh hơn

4.2. Đi bộ giảm cân theo người Nhật

Đất nước Nhật Bản được biết đến là đất nước có tỷ lệ người sống thọ cao nhất thế giới nhờ lối sống khoa học của họ. Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, họ rất chú trọng đến tập luyện thể dục. Bài tập đi bộ cũng được họ rất chú trọng nhằm nâng cao sức khỏe, hỗ trợ giảm béo an toàn.

Để áp dụng cách đi bộ giảm cân của người Nhật, bạn nên thực hiện theo các bước như sau:

Trước tiên, hãy đứng thẳng người, để chân trái bước lên, hít vào, bụng căng phồng để hít hà nguồn không khí trong lành nhất.Chân phải bước tiếp, thở ra, bụng hóp lại, nồng ngực căng để đẩy độc tố ra khỏi cơ thể.Duy trì nhịp thở đều đặn và tiếp tục bước chân trái phải như trên.