CARB CYCLING LÀ GÌ

Carb Cycling là phương pháp tác dụng để bớt cân nặng, trở nên tân tiến cân nặng cơ, cải thiện hiệu suất tập dượt cùng cải thiện sức mạnh.

Bạn đang xem: Carb cycling là gì


Mục lục

Carb Cycling là gì?

Cửa hàng khoa học

Hiệu quả giảm cân

Tăng cơ và hiệu suất tập luyện

Lợi ích khác

Cách thực hiện

Các nguồn thực phẩm


*
Chế độ ăn uống Carb Cycling là gì và hiệu quả như thế nào?

Lượng carb (carbohydrate) trong cơ chế ăn uống vẫn sẽ là một trong những chủ đề được rất nhiều tín đồ quyên tâm.

Một số chế độ ăn uống kị giảm cân tiêu giảm carb trong những lúc một số trong những thậm chí là còn loại bỏ hoàn toàn chất bồi bổ nhiều lượng này.

Mặc cho dù không tồn tại chất dinh dưỡng đa lượng nào là vô ích mang lại sức mạnh cả nhưng lượng carb hấp thụ vào vẫn rất cần phải điều chỉnh cho tương xứng cùng với từng cá thể.

Để có thể giảm cân, một phương pháp nạp năng lượng carb theo từng chu kỳ đã có ra đời, được Hotline là chế độ nạp năng lượng Carb Cycling hay tạm thời dịch là nạp năng lượng carb chuyển phiên vòng.

Bài viết này đang cung cấp thông tin cụ thể về chế độ ăn uống này và công dụng.

Carb Cycling là gì?

Carb Cycling là một cơ chế ăn uống kị, trong các số ấy chuyển đổi lượng carb hấp thụ vào từng ngày, sản phẩm tuần hoặc các tháng.

Pmùi hương pháp này hay được thực hiện nhằm bớt cân, nâng cao công suất luyện tập trong thời gian nạp năng lượng kiêng hoặc quá qua tiến độ chững cân nặng.

Một số tín đồ kiểm soát và điều chỉnh lượng carb hấp thụ vào cơ thể theo từng giờ, trong lúc một trong những fan lại triển khai hầu hết tiến trình không nên ăn, vừa cùng các carb trong thời gian dài ra hơn nữa, ví dụ một vài ba ngày, 1 tuần hoặc một tháng.

Nói Kết luận, chính sách ăn uống carb luân phiên vòng là vấn đề bố trí thời gian hấp thụ carb vào phần đa thời gian nhưng hóa học dinh dưỡng nhiều lượng này đem lại lợi ích buổi tối nhiều cùng xong hấp thụ vào phần lớn cơ hội không quan trọng.

quý khách rất có thể sắp xếp thời hạn hấp thụ carb dựa vào các yếu tố như:

Mục tiêu về yếu tố cơ thể: hoàn toàn có thể bớt lượng carb trong thời hạn tránh, tiếp nối ăn uống nhiều carb lúc chơi tăng cơ.Ngày luyện tập và ngủ ngơi: một giải pháp thu xếp thông dụng là hấp thụ những carb hơn vào mọi ngày tập và sút lượng carb vào gần như ngày nghỉ ngơi.Theo lịch ăn Refeed: lên kế hoạch 1 hoặc vài ba ngày Refeed, trong đó nạp vào nhiều carb. Cách này thường áp dụng lúc ăn tránh trong thời gian dàiĂn vào sự khiếu nại quánh biệt: các vận tải viên thường xuyên hấp thụ các carb trước khi chơi.Sắp xếp theo lịch tập: có thể điều chỉnh lượng carb tiêu thú tùy thuộc vào cường độ và thời lượng của một buổi tập luyện. Thời gian tập càng thọ hoặc cường độ càng cao thì đã càng hấp thụ nhiều carb với ngược chở lại.Lượng ngấn mỡ vào cơ thể: hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh lượng carb nạp vào dựa trên lượng mỡ bụng vào khung người. Càng một ít mỡ thì càng có nhiều ngày hấp thụ carb hoặc tiêu thú lượng carb to hơn.

Chế độ nạp năng lượng Carb Cycling theo tuần rất có thể gồm có 2 ngày các carb, 2 ngày nạp carb cường độ vừa bắt buộc với 3 ngày ăn ít carb.

Lượng protein thường xuyên giữ nguyên nhưng lại lượng hóa học mập đổi khác tùy thuộc vào lượng carb.

Vào phần lớn ngày hấp thụ những carb thì thường đã không nên ăn chất béo với ngược trở lại, Khi không nên ăn carb thì sẽ tăng lượng hóa học to.

Chế độ nạp năng lượng Carb Cycling là 1 phương pháp ăn uống né nâng cao yên cầu buộc phải lên planer và phức hợp hơn những cơ chế nạp năng lượng kiêng thông thường.

Tóm tắt: Carb Cycling là 1 trong những phương pháp ăn kị, trong những số đó kiểm soát và điều chỉnh lượng carb nạp vào theo ngày, tuần hoặc tháng dựa trên một số trong những yếu tố.

Trung tâm khoa học ẩn dưới phương pháp Carb Cycling

Carb Cycling là 1 trong phương pháp ăn kiêng tương đối mới.

Cơ sở công nghệ của cách thức này đa số dựa trên những hiệ tượng sinch học tập của bài toán điều chỉnh lượng carb trong cơ chế ăn uống.

Hiện đang có ít nghiên cứu nhận xét trực tiếp chế độ ăn uống Carb Cycling.

Carb Cycling nhằm mục tiêu thỏa mãn nhu cầu yêu cầu calo hoặc glucose của khung người vào đều thời gian rõ ràng. ví dụ như, chế độ nạp năng lượng này cung ứng carb xung quanh các buổi tập, nhất là hồ hết buổi tập cường độ cao.

Những ngày ăn đủ carb còn được tiến hành nhằm tiếp thêm glycoren vào các cơ, điều này giúp nâng cấp hiệu suất tập dượt và giảm sự phân bỏ mô cơ để mang năng lượng.

Việc thu xếp các khoảng chừng thời gian ăn nhiều carb còn làm nâng cấp tác dụng của leptin và ghrelin - các hooc môn kiểm soát trọng lượng với cảm giác thèm nạp năng lượng.

Vào các ngày ăn ít carb, khung hình đang gửi thanh lịch lấy năng lượng đa phần trường đoản cú chất béo thế vì chưng carb. Điều này hoàn toàn có thể nâng cao sự linch hoạt của quy trình trao đổi hóa học và kĩ năng đốt cháy mỡ bụng làm tích điện của cơ thể về lâu dài hơn.

Một phần đặc biệt khác của quy trình Carb Cycling là sự việc chuyển đổi về insulin.

Những ngày hạn chế ăn carb và bố trí hấp thụ thêm carb xung quanh buổi tập rất có thể cải thiện độ nhạy bén insulin - một nhân tố hết sức đặc biệt so với sức khỏe.

Về định hướng, biện pháp này vẫn về tối nhiều hóa tiện ích mà carb mang lại.

Tóm tắt: Cơ chế của phương pháp Carb Cycling là tối nhiều hóa lợi ích của carb trong cơ chế nạp năng lượng với buộc khung hình đốt cháy mỡ bụng làm cho năng lượng. Mặc dù về lý thuyết thì điều này sẽ rất có lợi cơ mà vẫn bắt buộc thêm những nghiên cứu không dừng lại ở đó để minh chứng.

Hiệu quả sút cân của phương pháp Carb Cycling

Các phương pháp ẩn dưới Carb Cycling cho thấy rằng chế độ ăn này bổ ích mang lại vấn đề giảm cân nặng.

Về triết lý, Carb Cycling giúp duy trì năng suất luyện tập mặt khác đem về một vài tác dụng tương tự nlỗi chế độ ăn low-carb.

Hầu không còn những cơ chế ăn kị bớt cân nặng đa số dựa trên qui định thâm nám hụt năng lượng, Tức là lượng calo nạp vào bắt buộc thấp hơn năng lượng đốt cháy trong một thời hạn nhiều năm.

Nếu triển khai chính sách nạp năng lượng Carb Cycling kết phù hợp với sự rạm hụt năng lượng thì vẫn hoàn toàn có thể sút cân nặng.

Tuy nhiên, đấy là một cách thức nạp năng lượng tránh tinh vi đề nghị có thể sẽ khó khăn nhưng triển khai dài lâu và tạo hoảng loạn cho người bắt đầu bước đầu.

Xem thêm: Chương Trình Chăm Sóc Khách Hàng Thân Thiết 2016, Thể Lệ Khách Hàng Thân Thiết 2015

Ngược lại, đa số người lại ham mê sự linc hoạt của cơ chế ăn Carb Cycling cùng vấn đề này sẽ giúp kiên định tiến hành vào thời gian dài hơn, nhờ kia có thể giảm cân thành công xuất sắc.

Tóm tắt: Carb Cycling rất có thể giúp giảm cân miễn sao tạo nên và gia hạn sự rạm hụt calo. Hình như cũng đề xuất ăn nhiều protein.

Carb Cycling giúp tăng cơ với năng suất tập luyện

hầu hết người cho rằng Carb Cycling có ích mang lại câu hỏi tăng cơ cùng nâng cấp hiệu suất tập luyện.

Các quy trình tiến độ ăn nhiều carb hoàn toàn có thể giúp tăng độ bền vững và sức mạnh trong các buổi tập.

Việc hấp thụ thêm carb vào thời hạn xung quanh những buổi tập còn tồn tại tác dụng cung ứng quy trình hồi phục, hỗ trợ chất dinh dưỡng cùng bổ sung glycoren dự trữ trong cơ.

Như vậy giúp liên quan sự trở nên tân tiến của các cơ. Tuy nhiên, một vài phân tích cho biết thêm nếu nạp đủ protein thì không cần thiết đề xuất ăn uống nhiều carb để tăng cơ.

Mặc cho dù theo định hướng thì những điều này đông đảo hữu dụng nhưng lại vẫn buộc phải nghiên cứu nhiều hơn thế nữa nhằm so sánh chế độ ăn uống Carb Cycling với các cơ chế ăn uống không giống và chỉ dẫn tóm lại.

Tóm tắt: Các hình thức ẩn dưới Carb Cycling cho biết phương thức này rất có thể giúp nâng cấp năng suất luyện tập với tăng cơ. Tuy nhiên, sẽ đề xuất thêm các nghiên cứu hơn nữa để chứng tỏ.

Các lợi ích khác

Nlỗi đang nói trên, Carb Cycling mang về một trong những lợi ích nhưng mà những cơ chế ăn kiêng khác không tồn tại.

Bằng phương pháp xen kẹt phần nhiều quy trình ăn nhiều carb cùng không nhiều carb, các bạn sẽ đã có được gần như tác dụng vì cả nhị chế độ ăn uống đem đến với sút được các ảnh hưởng xấu đi bởi nạp năng lượng vô số hoặc quá ít carb.

Lợi ích của không ít quy trình tiến độ không nên ăn carb là tăng độ nhạy insulin, địa chỉ đốt cháy mỡ chảy xệ, cải thiện mật độ cholesterol cùng tăng tốc sự hội đàm hóa học.

Các quá trình ăn nhiều carb cũng có tác động ảnh hưởng lành mạnh và tích cực đến mật độ những hooc môn kiểm soát khối lượng vào thời hạn ăn uống kiêng, có có hormone tuyến giáp, testosterone với leptin.

Những nguyên tố này nhập vai trò quan trọng đối với sự thành công của chế độ ăn uống tránh về lâu hơn vì nồng độ hormone quyết định xúc cảm đói, thèm ăn, Tỷ Lệ Bàn bạc hóa học và công suất tập dượt.

Tóm tắt: Các quy trình hạn chế ăn carb mang về một số trong những lợi ích cho sức khỏe cùng việc hấp thụ vào các carb tất cả ảnh hưởng tác động tích cực và lành mạnh mang đến nồng độ những hooc môn.

Cách tiến hành Carb Cycling

Có rất nhiều cách tiến hành cách thức Carb Cycling, có bao gồm biến đổi lượng carb theo từng ngày một hoặc thực hiện các quá trình ăn uống nhiều carb cùng không nhiều carb trong thời hạn dài hơn nữa.

Dưới đấy là chiến lược thực hiện cơ chế ăn uống Carb Cycling mang đến một tuần, trong những số ấy kiểm soát và điều chỉnh lượng carb nạp vào theo từng ngày:

NgàyHình thức tập luyệnMức carbMức chất béoLượng carb
Thứ HaiTập thể hìnhNhiều carbÍt chất béo200g
Thứ BaCardioVừa phảiVừa phải100g
Thứ TưNghỉÍt carbhầu hết hóa học béo30g
Thđọng NămTập thể hìnhphần lớn carbÍt hóa học béo200g
Thứ SáuTập thể hìnhđa phần carbÍt chất béo200g
Thứ BảyNghỉÍt carbđa phần chất béo30g
Chủ nhậtNghỉÍt carb

đa phần chất béo

30g

lúc thực hiện phương pháp Carb Cycling, bạn sẽ cần điều chỉnh nhiều hơn thế nữa trong thời gian thực hiện đối với những cách thức ăn uống kị không giống.Vì thế nên Carb Cycling hơi phức tạp.

Trên phía trên chỉ là một trong kế hoạch tìm hiểu thêm. Bạn yêu cầu từ bản thân test kiểm soát và điều chỉnh lượng carb hấp thụ vào hằng ngày, tương tự như là mỗi tuần để cân xứng với sức khỏe, lối sống, kinh nghiệm đồng đội dục và kim chỉ nam của chính bản thân mình.

Nếu bạn đang tiến hành cơ chế ăn uống kiêng low-carb thì thi thoảng có thể phối hợp phương pháp Carb Cycling dưới bề ngoài ngày ăn Refeed, Tức là gần như ngày được ăn nhiều carb rộng bình thường. Dưới đây là một vài planer ăn uống kị low-carb kết hợp với cách thức Carb Cycling nhưng bạn có thể tđắm đuối khảo:

Thời gian không nên ăn carbThời gian ăn uống nhiều carbLượng carb
Ngày 1 - 11Ngày 12, 13 và 14

200 - 400g từng ngày

Tuần 1 - 4

Tuần 5

150 - 400g từng ngày

Quý khách hàng rất có thể bố trí ăn uống Refeed vài ba tuần một đợt hoặc thực hiện trong thời gian dài ra hơn, ví dụ như 4 tuần hạn chế ăn carb cùng tiếp đến là 1 trong tuần hấp thụ các carb.

Quý khách hàng cũng có thể đổi khác lượng carb nạp vào hằng ngày, tùy theo cường độ vận động, khối lượng cơ cùng năng lực dung nạp carb của cơ thể.

Một vận tải viên tập luyện 3h hàng ngày hoặc một chuyển động viên thể hình trên 100kg rất có thể cần tiêu trúc 400 gram carb mỗi ngày (hoặc thậm chí còn nhiều hơn) trong lúc một bạn thông thường chỉ việc nạp năng lượng 150 – 200 gram.

Trên trên đây chỉ cần các planer tham khảo. Phương pháp Carb Cycling không có bí quyết xuất xắc định kỳ trình thắt chặt và cố định nào. Bạn hãy tự bản thân demo cùng điều chỉnh mang đến hợp lý và phải chăng duy nhất.

Tóm tắt: Có một số cách tiến hành Carb Cycling khác biệt, từ bỏ biến đổi lượng carb theo từng ngày một cho đến đổi khác theo tháng hoặc thi thoảng triển khai ngày Refeed trong cơ chế nạp năng lượng kị low-carb. Hãy tự thử cùng tìm thấy kế hoạch tương xứng duy nhất cùng với mình.

Các nguồn thực phẩm nhằm nạp carb

Mặc cho dù sẽ sở hữu gần như quy trình tiến độ được nạp nhiều carb nhưng vẫn phải tách các loại thực phđộ ẩm nhiều carb thiếu lành mạnh, ngoài trong số những cơ hội bất khả kháng hoặc thỉnh thoảng bắt đầu ăn uống một lượt vì chưng quá thèm.

Tgiỏi vào kia thì nên chọn lựa đầy đủ nguồn carb lành mạnh, bồi dưỡng và nhiều chất xơ, Vi-Ta-Min cùng khoáng chất bổ ích.

Vào các ngày nạp các carb cũng ko được ẩm thực ăn uống “thả ga” mà lại nên làm nạp năng lượng vừa cần với chọn đều một số loại thực phẩm cất carb mạnh khỏe tiếp sau đây.

Các mối cung cấp carb tốt:

Ngũ ly nguim hạt: là những loại ngũ cốc chưa qua tinch chế, xử lý yêu cầu trọn vẹn mạnh khỏe cùng có không ít tiện ích đến sức mạnh. Một số loại ngũ cốc nguim phân tử có bao gồm gạo lứt, những một số loại đậu, yến mạch,...Rau: từng loại rau xanh lại sở hữu hàm lượng vitamin cùng chất khoáng khác biệt. Nên ăn đủ các loại nhằm cung cấp đủ chất đến khung hình.Trái cây tươi: y hệt như rau củ, mỗi loại trái cây có cất những hóa học không giống nhau. Nên nạp năng lượng phong phú, nhất là các một số loại trái mọng vị gần như loại trái này còn có các chất chất chống lão hóa cao và chỉ số con đường máu (GI) rẻ.Các nhiều loại đậu: những nhiều loại đậu là một trong những sự chọn lọc thực phầm chứa nhiều carb tiêu hóa chậm, giàu chất xơ và khoáng chất.Các một số loại củ, nlỗi khoai vệ tây, khoai lang,...

Tóm tắt: Dù vào đa số ngày được nạp carb thì cũng không nên nạp năng lượng vô số với nạp năng lượng mọi thực phẩm không lành mạnh. Ttốt vào kia, hãy nạp năng lượng lựa chọn những nguồn thực phẩm giàu carb an lành nhỏng ngũ ly nguyên ổn phân tử, rau củ, hoa quả tươi...

Tóm tắt bài bác viết

Carb Cycling là phương pháp công dụng để bớt cân nặng, trở nên tân tiến cân nặng cơ, nâng cao năng suất tập tành và nâng cao sức khỏe.

Các hiệ tượng ẩn dưới Carb Cycling đông đảo đã được nhiều phân tích chứng minh. Tuy nhiên, chưa tồn tại phân tích làm sao được triển khai về ảnh hưởng tác động của chế độ ăn này về lâu bền hơn.

Tgiỏi bởi thực hiện chính sách ăn uống tránh low-carb trường kỳ thì nên xen kẹt với phần đông quy trình ăn đủ carb để sở hữu được kết quả cao hơn.

Nếu tiến hành Carb Cycling nhằm mục tiêu giảm cân nặng, giảm mỡ chảy xệ thì nên cần ăn đủ protein và duy trì sự thâm hụt calo.

Hãy nghiên cứu và đưa ra lượng carb cũng tương tự là kế hoạch tiến hành Carb Cycling tương xứng độc nhất vô nhị cùng với mình.